Как правильно худеть? С чего начать?

Как начать похудение? Оказывается, что чрезвычайно важно обеспечить регулярность приемов пищи и соблюдение одинаковых интервалов между ними.

Чтобы начать худеть с умом, необходимо использовать метод малых шагов. Это предотвратит возникновение дефицита питательных веществ и эффекта йо-йо после прекращения похудения.

Что есть? Нужно сделать ставку на овощи, фрукты, каши, растительные масла и рыбу.

Чего следует избегать?


Первый шаг в снижении веса — это качественный анализ диеты. Стоит начать с удаления из меню продуктов, которые отличаются высокой степенью переработки, низкой питательной ценностью и большим количеством калорий.

К этой группе относятся:
— фаст-фуд;
— подслащенные газированные напитки;
— сладости;
— закуски типа чипсов, сухарики.

Часто только отказ от употребления указанных продуктов позволяет значительно снизить количество потребляемых калорий.

Особенно опасным продуктом меню в контексте похудения является сахар и его производные, такие как глюкоза и фруктоза.

Избыточное количество простых сахаров в рационе, в виде сладостей, фруктовых соков или сладких напитков, обеспечивает не только большое количество калорий, но также стимулирует секрецию инсулина, способствуя накоплению жировой ткани.

Поэтому, изменив привычки в еде, стоит тщательно читать этикетки продуктов. Если продукт имеет в составе сахар или его аналоги, следует от него отказаться.

С чего начать похудение?

Начав диету для похудения, следует позаботиться о регулярности потребления пищи и ее энергетической ценности.

Употребление относительно постоянного количества пищи в определенное время помогает регулировать уровень глюкозы в крови и контролировать аппетит.

Также позволяет ограничить количество перекусов между приемами пищи, а также обеспечить соответствующее количество килокалорий.

Вопрос количества приемов пищи должен быть адаптирован к образу жизни, форме труда и дополнительной активности в течение дня.

Ключевым моментом является соблюдение интервалов между приемами пищи — не больше чем 4-5 часов. Пропускание приема пищи — это основная ошибка людей, желающих уменьшить массу тела.

Чрезмерное ограничение калорий снижает темп метаболических процессов, замедляет процесс сжигания жира и может привести к серьезному дефициту питательных веществ.

Строго противопоказано голодание и применение строгих диет.

Что есть в начале диеты для похудения?

Диета должна включать продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон. Качество продуктов имеет огромное значение во время похудения.

Предоставление организму всех необходимых питательных веществ гарантирует правильную работу организма и снижение веса.

Составляя меню, необходимо учесть:
— большое количество разноцветных сезонных овощей. Минералы, витамины и полифенолы улучшают кожу, а также увеличивают чувство сытости, благодаря высокому содержанию клетчатки. В каждом приеме пищи должно быть не менее 100 грамм овощей;

— до двух порций в день фруктов;

— овощные соки;

— каши. Гречневая и пшенная крупы, амарант, коричневый рис содержат не только сложные углеводы, но также витамины группы B, минералы;

— орехи и семена – в разумных количествах, не превышающих примерно 30 граммов в один прием пищи. Они являются ценным источником ненасыщенных жирных кислот;

— растительные масла, такие как рапсовое или льняное – обеспечивают омега-3 жирными кислотами. Необходимо употреблять их в сыром виде, например, в качестве соуса для салата;

— семена бобовых растений – благодаря содержанию клетчатки, обеспечивают витаминами и минералами;

— рыбу, в том числе и жирную, морскую – являются ценным источником ненасыщенных жирных кислот, витамина D3 и минералов, но, прежде всего, белка, который необходим в рационе при похудении.

Белковые коктейли – перекус между приемами пищи.

Основная проблема людей, которые сократили калорийность пищи — частое чувство голода.

Чрезмерно повышенный аппетит в начале похудения является наиболее частой жалобой тех, у кого предыдущее питание было основано на обработанных пищевых продуктах, насыщенных солью или сахара.

Появляется разочарование, что неоднократно становится причиной отказа от диеты и возвращения к старым привычкам в питании.

Внезапный голод между приемами пищи, стоит удовлетворять. Лучше всего выпить протеиновый коктейль. Белок является макроэлементом, который имеет высокий уровень сытости.

Благодаря сложной конструкции, процесс пищеварения и всасывания белков занимает длительное время, поэтому после их употребления чувство голода не появляется даже через несколько часов.

Этот продукт предотвращает чрезмерные колебания уровня глюкозы в крови, что позволяет избежать приступов так называемого волчьего аппетита. Более того, было доказано, что белок ускоряет обмен веществ.

Здоровый протеиновый коктейль можно приготовить на основе кефира или молока с добавлением сезонных, свежих фруктов. Удобной альтернативой являются готовые белковые коктейли.

Их преимуществом является не только наличие в составе полноценного белка, но также добавки витаминов или клетчатки, которые помогают быстрее достичь и удержать нужный эффект.

Советы.

Снижение массы тела — это процесс, который должен протекать медленно. Слишком быстрые эффекты связаны чаще всего с потерей мышечной массы тела (в основном, мышечной ткани), что замедляет скорость метаболических процессов и гарантирует эффект йо-йо.

Отличный пролог для диеты:

— введение в меню несколько регулярных приемов пищи в течение дня;

— замена сладких газированных напитков на минеральную воду;

— исключение или ограничение потребления сладостей до 1 приема пищи в неделю;

— исключение из рациона фаст-фуда, закуски типа чипсов, сухариков, обработанных блюд;

— ограничение соли;

— употребление с каждым приемом пищи сырых овощей или фруктов в количестве не менее 100 граммов;

— замена пшеничного хлеба на коричневый рис или на цельно зерновые продукты;
— ограничение употребления алкоголя;

— введение трех часов любой физической активности в неделю.

Free WordPress Themes, Free Android Games