1. Запеканка с куриной грудкой и брокколи, питательный обед, богатый витаминами и белком!
🔸на 100грамм – 101.86 ккал🔸Б/Ж/У – 11.9/5.12/2.53🔸
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 150 г
- Брокколи – 300 г
- Яйца – 4 шт
- Сыр нежирный – 75 г
- Лук зеленый – 50 г
- Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
- Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов.
- Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут.
- Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.
- На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.
- В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр и зелёный лук.
- Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку.
- Распределить яичную смесь равномерно.
- Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.
2. Рис с курицей и овощами на обед
🔸на 100грамм – 214.24 ккал🔸Б/Ж/У – 11.42/4.27/32.72🔸
Ингредиенты:
- 500 грамм готовой куриной грудки
- 3 стакана готового риса (выбирайте менее обработанные сорта)
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 160 грамм замороженных овощей (морковка и горошек)
- 2-3 ст. л. соевого соуса
- 2 взбитых яйца
- 2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука
Приготовление:
- Разогрейте вок или другую толстостенную сковороду на среднем огне. Налейте кунжутное масло. Добавьте репчатый лук, морковь и горошек. Обжаривайте несколько минут.
- Сместите овощи на 1 половину сковороды. На другую половину вылейте яйца. Обжаривайте яйца, помешивая лопаткой. Когда яйца приготовятся, смешайте их с овощами.
- Добавьте в сковороду рис и курицу. Полейте соевым соусом. Обжаривайте несколько минут, постоянно помешивая.
- Подавайте, посыпав зеленым луком.
3. Яичный суп на обед
🔸на 100грамм – 33.82 ккал🔸Б/Ж/У – 2.99/1.46/1.84🔸
Ингредиенты:
- Бульон куриный – 2 л.
- Яйца – 4 шт.
- Зеленый лук – небольшой пучок
- Соус соевый – 2 ст.л.
- Крахмал – 1 ст.л.
Приготовление:
- В кастрюлю вылить бульон, добавить соус и мелко нарезанный лук. Вскипятить.
- Крахмал растворить в двух столовых ложках холодной воды и добавить к бульону, постоянно помешивая. (Если Вы не любите густой суп, добавлять крахмал не следует.)
- Яйца взбить при помощи венчика и медленно влить в кипящую массу. Готовить еще 1 минуту, после чего снять с огня и разлить по тарелкам.
- По желанию можно добавить морковь
4. Брокколи с творожно-чесночным соусом: низкокалорийный обед
🔸на 100грамм – 63.5 ккал🔸Б/Ж/У – 8.2/2/3.98🔸
Ингредиенты:
- Брокколи – 350 г
- Творог 0% – 200 г
- Яйца – 2 шт.
- Чеснок – 2-3 зубчика
- Натуральный йогурт – 4 ст. л.
- Соль, черный перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи.
Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.
5. Идеальный обед: картофельно-рыбная запеканка
🔸на 100грамм – 79.59 ккал🔸Б/Ж/У – 8.64/2.23/6.5🔸
Ингредиенты:
- Картофель – 600 г
- Филе хека – 800 г
- Молоко 2,5% – 0,5 л
- Яйцо куриное – 150 г
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Картофель помойте, положите в кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы она была выше картошки примерно на сантиметр, и поставьте на огонь. Воду немного подсолите, чуть больше половины чайной ложки соли. Варите 20-30 минут, когда картофель можно будет легко проткнуть вилкой. Слейте воду и промойте картошку холодной водой, остудите её.
- Очистите картошку от шкурки и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5-0,7 сантиметров.
- Форму хорошо смажьте маслом и посыпьте сухарями дно и бока формы. Выложите половину картофеля на дно формы.
- Рыбу нарежьте кусочками толщиной не больше сантиметра. Если есть косточки, постарайтесь удалить их все. Выложите рыбу хек на слой из картофеля, немного посолите и поперчите её.
- Выложите на слой рыбы еще один слой картофеля, оставшуюся половину.
- Смешайте яйца с молоком, добавьте немного соли и перца по вкусу.
- Полейте яично-молочной смесью картофельно-рыбную запеканку. Духовку заранее разогрейте до 200 градусов. Поставьте запеканку на средний уровень.
- Запеканка должна подрумяниться, покрыться золотистой корочкой. Достаньте запеканку из духовки и дайте ей постоять минут десять-пятнадцать
После этого нарежьте картофельную запеканку с рыбой хек на кусочки и разложите по тарелкам.
Приятного аппетита!